És habitual avui en dia trobar persones que per un motiu o altre es volen aprimar. Per una banda existeixen múltiples motius per desitjar-ho que bàsicament podríem resumir en dos, estètica i salut.
Aprimar-nos ens pot proporcionar millora de l'acceptació social i l'autoestima, i també de la salut òssia, cardiovascular, hepàtica (del fetge), etc. En resum de la salut en general. Però no podem oblidar que aprimar-nos també ens pot comportar problemes, com alteracions electrolítiques (desequilibris de sodi i potassi principalment), manca de vitamines, problemes toxicològics etc. I pot estar lligat a problemes psicològics com l'anorèxia, la bulímia, la ortorèxia, etc.
Per tant cal remarcar que sempre que es vulgui perdre pes, s'ha de fer d'una manera raonada, controlada i en cas que sigui una pèrdua notable, sota la supervisió d'un especialista. Mai seguint les "miraculoses" dietes que podem trobar en fonts no especialitzades i que prometen espectaculars resultats, però no ens poden oferir cap garantia de salut. Precisament perquè moltes de les anomenades dietes son en sí mateixes un atemptat contra la salut.
Entenc per altra banda, que persones amb bon estat de salut que volen perdre algun kilet vulguin fer-ho per sí mateixes. Tot i que una revisió mèdica prèvia mai esta de més, sinó tot al contrari.
Un cop dit això, podem entrar en les diferents etapes del procés d'aprimament. Són totes elles importants i insalvables per aconseguir bons resultats. Són les següents:
Raonament i conscienciació.
Fase d’aprimament.
Manteniment del pes.
1. RAONAMENT I CONSCIENCIACIÓ: La primera fase i ineludible, que sovint
passem per alt és el raonament i la conscienciació. Es a dir, ser plenament conscients del que volem assolir, raonar si és necessari que ens aprimem i fins a quin punt ho és. I en cas que ho sigui, tenir clar que no val la pena començar si no ens veiem amb voluntat de fer els canvis alimentaris i d'hàbits necessaris, per arribar fins al final.
Per començar hem de saber la nostra talla i el nostre pes. Es recomanable mesurar-ho en una farmàcia prop de casa, feina o lloc d'estudis. Per poder valorar l'evolució sempre en la mateixa màquina i de forma fiable.
Existeix un paràmetre de mesura, bàsic i molt útil que és de valuosa ajuda en el plantejament inicial. Es tracta del Índex de Massa Corporal: IMC. O Body Mass Index: BMI, en anglès.
La fórmula és la següent: IMC= Pes (Kg)/ Talla2 (m)
Els resultats ens donen les primeres conclusions:
• IMC inferior a 18,5. Pes inferior a lo recomanat o saludable.
• IMC entre 18,5 i 24,9. NORMOPÈS. No és necessari aprimar-se.
• IMC entre 25 i 29,9. SOBREPÈS. És recomanable baixar de pes.
• IMC superior a 30. OBESITAT. És necessari baixar pes, indispensable fer-ho sota supervisió d’un nutricionista - dietista.
Si s'està en normopès, només pot ser justificada la pèrdua de pes, o bé per motius de salut, en aquest cas es necessari fer-ho sota control d'un especialista. O bé si des de fa un temps s'està incrementant de pes i volem frenar-ho.
Si s'està amb sobrepès, sempre es recomanable perdre pes i fer-ho mitjançant el consell d'un expert. Si la pèrdua de pes desitjada és com a màxim de 3 a 5 Kg, la persona pot assumir-la sense consell. Si es vol perdre més pes és necessari fer-ho amb supervisió especialista.
Si es pateix d'obesitat és necessari baixar pes i cal fer-ho amb el control d'un nuricionista -- dietista, i aquest sempre requerirà dades analítiques, etc. per valorar l'evolució.
Existeixen altres paràmetres de control i seguiment, amés del IMC, són per exemple, l'Índex Cintura/Cadera, la pressió arterial, les xifres de colesterol, triglicèrids i lipoproteïnes en plasma, etc. Aquests altres paràmetres poden incidir en la valoració nutricional i de la salut de la persona. Incrementant o disminuint la necessitat d'aprimament, o de dieta controlada en determinats nutrients. La valoració d'aquests pertoca a un especialista en nutrició i dietètica que determinarà la dieta a seguir, en cas que sigui necessari.
Si arribats a aquest punt la conclusió és que és necessari que fem dieta d'aprimament, hem de ser conscients del que això comporta. Estem parlant de la nostra salut, i si la nostra idea és "fer bondat" o seguir una pauta durant 1, 2, 3 o 4 setmanes, i posteriorment tornar a la nostra dieta i hàbits, anem completament errats!! Aprimar-se i mantenir un pes saludable comporta un canvi d'hàbits tant alimentaris com d'esport i salut, de per vida. I això és el que haurem de fer a menys que estiguem contents d'anar augmentant i disminuint pes innumerables vegades al llarg de la nostra vida. Tenint en compte que a més gairebé sempre és major el pes que es guanya que el que es perd...
2. FASE D’APRIMAMENT: Aprimar-se, és qüestió de matemàtica pura. Si ingereixes més del que gastes t'engreixes i si gastes més del que ingereixes t'aprimes. I com les matemàtiques requereix força de voluntat, tant aprimar-se com aconseguir l'aprovat.
Això vol dir que hem de començar a suprimir aliments de la dieta, i menjar molt poc per així consumir poques Kilocalories?
Rotundament NO!
Vol dir doncs que ens hem de "matar" a fer esport per cremar moltes kilocalories? Altrament NO!
Els aliments bons o dolents no existeixen, ni l'exercici miraculós que ens farà desaparèixer la panxa o les cartutxeres tampoc, tot pot ser bo o dolent depenent en la mesura que es prengui o es practiqui.
Així doncs per aprimar-se s'ha de continuar prenent de tot, a menys que existeixin problemes de salut associats. El que haurà de canviar són les quantitats i sobretot els percentatges o proporcions del que prenem.
EL QUE NO S’HA DE FER:- Suprimir aliments de forma radical a menys que hi hagi motius mèdics per fer-ho.
- Saltar-se àpats per tal de “compensar” un àpat massa abundant o calòric.
- Picar entre hores.
- Abandonar la dieta a causa que no ens hem pogut estar de consumir un determinat aliment altament calòric, i pensem “no val la pena seguir, no ho faig bé, m’he saltat la dieta”.
- Estar-se de sortir a sopar fora o quedar amb amics, per por a no seguir la dieta.
EL QUE S’HA DE FER:- Prendre sobretot una Dieta Variada.
- Seguir menjant tot tipus d’aliments, en les proporcions correctes.
- No abusar d’aliments rics en sucres o greixos. Com ara salses, productes lactics grassos, com formatges, cremes de llet i nata, precuinats, embotits, productes de pastisseria, i no abusar del oli, principalment fregit. (No engreixa més però es menys saludable).
- Escollir estils de cocció poc greixosos. Ex. Planxa, Microones, bullit, papillote, al vapor, al forn sense massa salsa o oli, etc.
- Seguir un horari, fer un mínim de 4 àpats al dia i seguir la pauta, no saltar-se àpats ni picar entre hores.
- Fer exercici físic de forma moderada però constant.
- Entendre que som humans i ens podem permetre un caprici de tant en tant, ja que fa més bé que mal. El que no podem fer és abusar-ne.
EL RITME D'APRIMAMENT: El ritme d’aprimament no és millor com més ràpid sigui, la majoria de vegades que es perd pes ràpidament, el que es perd no és greix, sinó aigua i fins i tot, en alguns casos, musculatura. És per aquest motiu que és tant important assolir una dieta equilibrada i practicar exercici físic regular, per mantenir o augmentar musculatura i perdre greix.
El ritme recomanat d’aprimament és de mig kilogram a 1 kilogram per setmana, una pèrdua superior pot posar en perill l’equilibri del nostre cos, i amés la pèrdua de pes serà a base principalment d’aigua, que lògicament caldrà recuperar per mantenir una bona salut.
Atenció amb les dietes miracle!!! De miracle tenen poc...
EL METABOLISME:El metabolisme és el conjunt de reaccions i processos fisicoquímics que tenen lloc a una cèl·lula. Aquestes reaccions i processos són el que es du a terme contínuament dins el nostre cos per mantenir la vida, i són els responsables de la major part de la despesa energètica d'una persona. (Es podrien arribar a donar excepcions en esportistes d'elit).
En nutrició parlem de metabolisme basal referint-nos a la despesa energètica que el nostre organisme requereix únicament per realitzar les funcions vitals que li permeten mantenir la vida. Aquesta despesa energètica depèn del sexe i del pes, i és independent de l'exercici físic. L'exercici físic és un factor a banda, i que te efecte multiplicador sobre la despesa energètica produïda pel metabolisme basal.
Quan una persona perd pes, el seu metabolisme basal disminueix, disminuint al seu torn, la despesa energètica d'aquesta. Per això, quan una persona perd pes ho ha de fer de una forma lenta i gradual. Ha d'anar disminuint poc, i progressivament la quantitat de Kcal que ingereix i augmentant l'exercici físic per compensar la baixada de la despesa energètica per part del metabolisme basal.
LA DIETA:La dieta de una persona, és com el DNI, personal i intransferible.
Cada persona és diferent, hi ha múltiples aspectes que incideixen en la nostra dieta i que son diferents en cada una de les persones. Gustos, aversions, nivell d'activitat, entorn i rol social, habilitats culinàries, religió i creences, intoleràncies i al·lèrgies alimentoses, salut en general, i un llarg etcètera.
Per tant una dieta estàndard, no adaptada a la persona, mai serà prou adequada per tractar els problemes nutricionals, de salut o de pes d'una persona. Per tant malauradament no puc oferir-vos el secret per tenir una figura envejable, ni tan sols la dieta perfecte perquè aconseguiu perdre pes. Doncs cal saber les característiques concretes d'una persona per poder elaborar una dieta adequada a cada cas.
El que sí us puc dir, i espero que serveixi d’ajuda, és que:
- La vostra alimentació ha de ser tan variada com sigui possible.
- Heu d’anar introduint canvis a la vostra dieta paulatinament, de manera que no es faci dur seguir la dieta.
- S’ha de jugar amb els aliments i les coccions de manera que es mengi de tot però de la forma més saludable i menys calòrica possible. Escollir les coccions a dalt citades.
- Si teniu gana fora dels àpats podeu prendre infusions amb edulcorant o poc sucre. Si no es suficient podeu prendre fruites amb poc percentatge de sucre, com ara maduixes meló o síndria. O pomes, que tot i ser més energètiques tenen més capacitat de satisfer-nos. També podem menjar amanides vegetals.
- Es necessari que escolliu alguna activitat física, que pot ser tan senzilla com caminar, que pugueu dur a terme regularment i de forma habitual d’ara en davant. Si pot ser a bon ritme, però principalment a un ritme que us permeti fer-ho com a mínim una mitja hora seguida.
- Cal que prengueu consciència que els canvis que dureu a terme no són per a un temps, potser els més estrictes si, però la majoria, són per sempre.
Us adjunto un exemple de dieta variada i saludable, que per descomptat no està adaptada a cap persona, no s’indiquen quantitats, hores ni coccions i només és a títol d’exemple.
Normalment els berenars i esmorzars acostumen a ser més monòtons del que és mostra a l’exemple. He posat més varietat simplement per donar a conèixer altres exemples. També he indicat un exemple d’espècies en un dels dies, per “paliar” la disminució del greix, podem usar espècies per donar més sabor als plats.
És recomanable menjar algun vegetal cru, cada dia, amés de la fruita, així que els dies que no mengem amanida es pot prendre, per exemple, un tomàquet amanit o una pastanaga crua o una mica d’enciam o una mica de cogombre, etc. Com a acompanyament d’un segon plat, ja sigui al mig dia o al vespre.
DIETA:
Abreviatures:
GALETES M. : Galetes Maria. Sense sucres o greixos afegits.
FORM. BL. : Formatge banc o fresc estil Burgos.
V. :Verdura en general.
3. MANTENIMENT DEL PES: Finalment arriba la última etapa i no menys important. Després dels esforços realitzats per aconseguir un pes i una silueta amb el que ens sentim còmodes, ho hem aconseguit, estem satisfets de la nostra imatge i de nosaltres mateixos.
I ara què?
Podem sortir al carrer a passejar i comprovar lo bé que és respira i es camina amb uns kilets de menys? Sí, perfecte.
Podem quedar amb els amics per prendre alguna cosa, dinar o sopar? Sí, per descomptat.
Ens podem oblidar de la dieta doncs ja ho hem aconseguit? No, de cap manera!!! No volem llençar l'esforç que ens ha dut fins aquí, oi? Si la resposta és no, la conclusió es que hem de seguir cuidant dels nostres hàbits alimentaris i d'activitat física.
Hem de recordar que quan una persona baixa de pes, disminueix alhora la despesa energètica originada pel seu metabolisme basal. Per tant tornar a prendre els hàbits anteriors suposaria tornar al pes anterior o inclús a més. Probablement durant el període de pèrdua de pes hem seguit alguna mesura un pèl més dràstica, que ara ja no cal seguir. Doncs ara ja no hem de seguir baixant sinó que hem de mantenir el pes assolit. Però si es descuiden els hàbits, i baixem la guàrdia, és molt i molt fàcil tornar al pes anterior o inclús superar-lo.
Això no significa que de tant en tan no ens podem permetre un extra. La paraula ho indica, és extra, i si és fa de tant en tant no hi ha problema, però si es transforma de extra a hàbit, també es transforma de plaer a problema.
Espero sincerament que aquest article serveixi d’ajuda o guia a aquelles persones interessades en perdre pes. Ànims! Tot és força de voluntat!
Ja podeu votar el tema dels següents escrits en aquest blog, on com sempre, podeu consultar si voleu més informació, teniu dubtes o suggeriments. O també per mail: mgm.nutricio@gmail.com.
Cordialment.
Mercè Gonzalo Mendez.
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica.
Llicenciada en ciència i tecnologia dels aliments.
UBCertif. Universitari en Nutrició i Esport. INEFC. UB
passem per alt és el raonament i la conscienciació. Es a dir, ser plenament conscients del que volem assolir, raonar si és necessari que ens aprimem i fins a quin punt ho és. I en cas que ho sigui, tenir clar que no val la pena començar si no ens veiem amb voluntat de fer els canvis alimentaris i d'hàbits necessaris, per arribar fins al final.
